Tá méid measartha cúlchistí saille ag teastáil ón gcomhlacht. Téann an tsláinte in olcas nuair a charnaítear an iomarca saille. Caithfidh tú aistí bia éagsúla a leanúint agus cleachtaí speisialta a dhéanamh chun meáchan a chailleadh.
Má ordaíonn tú d'iarrachtaí agus cabhrú leis an gcomhlacht, oibriú leis ag an am céanna, is féidir leat comhlacht caol agus sláinte den scoth a chothabháil go nádúrtha.
Cén fáth a bhfuil gá le saill sa chorp?
Cuidíonn cúlchistí saille leis na vitimíní riachtanacha A, D, E, K a fháil. Díríonn taiscí saille cúlchistí fuinnimh. Cosnaíonn an ciseal saille orgáin inmheánacha ó dhamáiste meicniúil, turraing agus díobháil.
Go leor daoine, chun meáchan a chailleadh agus breis saille a dhó, a n-aiste bia a theorannú agus aistí bia coitianta a leanúint. Laghdaíonn easpa cothaithigh meáchain agus ag an am céanna is cúis le laige agus caillteanas neart.
Chun fáil réidh le cúlchistí saille iomarcacha agus comhlacht caol a bhaint amach, ba cheart duit do aiste bia a choigeartú agus ag an am céanna a thabhairt do chorp go leor aclaíochta trí shraith cleachtaí meáchain caillteanas a fheidhmiú go rialta. Faoi na coinníollacha seo, tosaíonn saill a bhriseadh síos.
Má tá tú róthrom, ba chóir duit a chinntiú go bhfuil do fhaireog thyroid sláintiúil. Mura leor a fheidhm, tá sé deacair nó dodhéanta saille subcutaneous a bhaint.
cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas
Nuair a dhéantar bia a dhíleá agus a ionsú go hiomlán, méadaíonn luas na bpróiseas meitibileach agus méadaítear tomhaltas fuinnimh. Mar thoradh air sin, bainistíonn tú meáchan a chailleadh.
Nuair a bhíonn bianna comhcheangailte go dona á n-ithe, níl imoibrithe meitibileach leordhóthanach. Carnann substaintí undigested i gcealla saille agus is cúis le lobhadh agus coipeadh sna intestines.
Úsáideann roinnt daoine fualadhach nó purgóideach bheith mar thoradh le meáchan a chailleadh. Má úsáidtear go mícheart iad, cuireann na drugaí seo isteach ar dhíleá nádúrtha, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar mheáchan coirp.
Chun neart a athbhunú agus tuirse ainsealach a sheachaint, éilíonn an comhlacht carbaihiodráití tar éis workout grueling. Tá siad saibhir i dtáirgí déiríochta, pischineálaigh, oráistí, pineapples, bananaí, fíonchaora, piorraí, aibreoga triomaithe, agus sútha craobh.
conas a cleachtaí a dhéanamh i gceart meáchan a chailleadh
Le linn oiliúna rialta, laghdaítear meáchan coirp mar go gcruthaíonn gníomhaíocht spóirt ganntanas calraí. Caitear cúlchistí saille agus carbaihiodráití ag an am céanna.
Nuair a dhéantar oiliúint ar dhéine íseal, dóitear níos mó saille i seisiún amháin ná carbaihiodráití. Ach tá an ráta tomhaltais calorie íseal, thart ar 4-5 kcal in aghaidh an nóiméid.
Dá bhrí sin, má cheadaíonn do leibhéal folláine fhisiceach, ba chóir duit na cleachtaí a dhéanamh níos déine chun meáchan a chailleadh níos tapúla mar gheall ar an tomhaltas calorie níos airde, thart ar 10-12 kcal in aghaidh an nóiméid.
Cé go dónn aclaíochta ard-déine níos lú saille ná carbaihiodráit mar chéatadán, tá an méid iomlán saille a dhóitear níos airde ná an cleachtadh meáchain caillteanas íseal-déine.
Chun meáchan a laghdú faoi 1 kg, ní mór duit thart ar 8000 kcal a dhó.
Nuair a bhíonn sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas á dtiomsú, is gá an méid breise saille agus an leibhéal aclaíochta coirp a chur san áireamh.
Ba chóir do thosaitheoirí agus do dhaoine róthrom oiliúint a thosú ag déine íseal. Chun torthaí cosúil le hoiliúint dhian níos giorra a bhaint amach, ní mór gluaiseachtaí spóirt a dhéanamh 2-3 huaire níos faide.
Ba chóir go dtosódh sraith cleachtaí le haghaidh meáchain a chailliúint le te-suas agus deireadh le fuarú.
Nuair a bhíonn tú ag téamh, is gá gluaiseachtaí a dhéanamh ar luas mall, le hualach íosta, chun na matáin a théamh i gceart, na hailt a ullmhú le haghaidh strus, brú fola a ísliú agus sreabhadh fola a mhéadú.
Tar éis na hoiliúna, tá gá le fuarú: de réir a chéile a laghdú ar an luas, normalú an croí. Tá sé úsáideach do chuid arm a chromadh agus a luascadh, rud a chuireann dáileadh fola ar ais sa chorp, go háirithe tar éis strus a chur ar do chosa. Tá marbhántacht na fola sna foircinní níos ísle go háirithe contúirteach i gcás veins varicose nó thrombophlebitis.
Cad matáin a luchtú chun meáchan a chailleadh níos tapúla?
Nuair a chruthaíonn tú sraith aonair cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, ba chóir duit do chosa a luchtú ar an gcéad dul síos. Éilíonn na gluaiseachtaí spóirt seo tomhaltas uasta calraí.
Maidir le héifeachtacht cúlchistí saille a dhó, tá siad níos lú ná cleachtaí le haghaidh an chúl, na matáin pectoral, na guaillí agus na n-arm.
Is é an rud deireanach ba cheart duit a dhéanamh ná matáin an bhoilg a luchtú, ós rud é go gconraítear iad a dhóitear an méid is lú calraí.
Aeróbaice aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas
Chun saill a chailleadh, tá cleachtaí aeróbach úsáideach: ag rith, ag snámh, ag rothaíocht. Le linn gluaiseachtaí gníomhacha, déantar einsímí a tháirgeadh - móilíní próitéine a luathaíonn imoibrithe sa chorp, agus dá bhrí sin cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh.
Spreagann cleachtadh aeróbach gníomhaíocht na mitochondria, tithe cumhachta na gcealla. Ocsaídíonn mitochondria ábhar orgánach agus úsáideann siad an fuinneamh a scaoiltear chun móilíní ATP, iompróirí fuinnimh laistigh den chill a shintéisiú.
Mura sruthán cleachtaí neart le meáchain saill ach amháin tar éis scaoileadh na hormóin comhfhreagracha 30-40 nóiméad tar éis an workout a chríochnú, ansin ceadaíonn cleachtaí aeróbach duit meáchan a chailleadh le linn aclaíochta.
Gcéad dul síos, úsáideann an comhlacht suas cúlchistí carbaihiodráit ó na fola agus ae. Tar éis leath uair an chloig a chríochnaíonn siad, tosaíonn saille subcutaneous agus inmheánach a chaitheamh.
Chun torthaí a bhaint amach chomh tapa agus is féidir, tá gá le méid áirithe oiliúna. Chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn gan é a dhéanamh ró-mhór, ní mór duit do ráta croí (AD), nó “pulse” a thomhas.
Le linn aclaíocht, déantar saill a dhó ar an mbealach is éifeachtaí má tá do ráta croí sa raon 65%...85% den mhinicíocht uasta do d'aois.
Déantar an minicíocht uasta a chinneadh le foirmle simplí: 200 lúide aois.
Mar sin, ag aois 35, beidh an mhinicíocht uasta 200 – 35 = 165 bhuille in aghaidh an nóiméid. Le linn na hoiliúna, ba cheart don chroí crapadh ag ráta 107 (165*0.65=107) go 140 (165*0.85=140) beats in aghaidh an nóiméid.
Ba chóir go mairfeadh ceacht amháin timpeall uair an chloig. Is fearr a fheidhmiú 3-4 huaire sa tseachtain.
Is é an cleachtadh is simplí a thugann cleachtadh aeróbach don chomhlacht ná jogging. Níl gluaiseachtaí aeróbacha spóirt a dhéantar ag luas go ceol rithimeach chomh héifeachtach céanna.
Is féidir toradh den chineál céanna a bhaint amach le cabhair ó mheaisíní aclaíochta baile - rothaíocht, reáchtáil, rámhaíocht.
Na buntáistí a bhaineann le siúl agus a reáchtáil
Má tá tú otrach nó róthrom, ba chóir duit aclaíocht shimplí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh - siúl ar luas measartha ionas go mbuaileann do chroí ag an ráta is fearr is féidir do d'aois.
Ba chóir duit tosú le siúlóid 20 nóiméad. Trí siúl trí huaire sa tseachtain, i mí nó dhó beidh tú in ann dul chun cinn áirithe a bhaint amach.
Ansin is féidir leat fad gach siúlóide a mhéadú go 45-50 nóiméad, a n-uimhir a mhéadú.
Má tá do leibhéal aclaíochta ard go leor agus nach féidir le siúl an ráta croí molta a bhaint amach, ba chóir duit tosú ag bogshodar.
De réir mar a mhéadaíonn do leibhéal oiliúna, ní mór duit an t-achar a mhéadú 10%.
Chun do chuid hailt a ghortú a sheachaint, ba chóir duit an cleachtadh meáchain caillteanas seo a dhéanamh sa pháirc agus a reáchtáil ar an talamh, ní ar an asfalt.
Ag baint úsáide as rothar nó meaisín rámhaíochta
Is é an buntáiste gan amhras a bhaineann le trealamh aclaíochta baile ná láithreacht braiteoirí a ligeann duit monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí le linn aclaíochta.
Trí aclaíocht a dhéanamh go rialta ar rothar nó ar mheaisín rámhaíochta, is féidir leat uasmhéid sochair sláinte a fháil agus meáchan a chailleadh. Tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh an t-ualach ar na matáin a mhéadú de réir mar a mhéadaíonn do chumas lúthchleasaíochta.
Murab ionann agus meaisín rothaíochta, a chuireann strus go príomha ar na cosa, cuireann meaisín rámhaíochta brú ar chúl, airm, bhoilg, agus, go pointe níos lú, na cosa a bheith ag obair.
Tá éifeacht dhó saill níos mó ag baint le húsáid dhá mheaisín aclaíochta i dteannta a chéile. Dá bhrí sin, le haghaidh meáchain caillteanas níos déine, ba chóir duit cleachtaí malartacha ar rothar agus meaisín rámhaíochta.
cleachtaí do chailliúint saille bolg
Fiú má tá do saille comhlacht beag, d'fhéadfadh do bolg protrude agus sag mar gheall ar matáin an bhoilg lag.
Agus cleachtaí á ndéanamh agat, ba cheart duit cothromaíocht a choinneáil. Ba chóir go mbeadh an t-ualach leordhóthanach chun na matáin a bheith níos láidre. Ní thabharfaidh cleachtaí éadroma, fiú arís agus arís eile go leor, torthaí.
Chun matáin an bhoilg rectus a fhorbairt agus meáchan a chailleadh, tá sé úsáideach na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
- Ag suí ar chathaoir agus ag daingniú do chosa, lúb ar ais, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do lámha sínte amach.
- Suigh ar mata gleacaíochta agus do lámha ag tacú le do torso ón taobh thiar. Ardaigh do chosa dúnta chomh hard agus is féidir.
- Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Ardaigh gach cos ina n-aonar.
- Ina luí ar an mata, clasp do bosa faoi chúl do chinn. Bend do chosa, déan teagmháil le do bhrollach le do ghlúine, déan do chosa a shíneadh suas go hingearach, filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Luigh síos le do lámha ar feadh do chorp. Ardaigh agus ísligh na cosa díreacha go dtí suíomh ingearach.
- Ag luí síos, ardaigh agus ísligh gach cos díreach ina n-aonar go dtí an ingearach, ag insamhlú “siosúr.”
- Luigh síos, ardaigh do chosa díreach go fad 30 cm ón urlár. Déan “siosúr” i bplána cothrománach.
- Tar éis do chosa a dhaingniú, ardaigh do torso go suíomh ceartingearach. Tá na lámha fáiscthe ar chúl an chinn.
Le linn na ranganna, tá sé úsáideach cleachtaí 3-4 a dhéanamh ón gcoimpléasc seo. Chun meáchan a chailleadh, is leor suas le 15 athrá.
Cleachtaí le haghaidh cosa slimming - pluide agus laonna
Chun taiscí saille a laghdú ar na cosa, tá sé úsáideach squat go mall agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Tá na lámha fáiscthe ar chúl an chinn nó ag an choim, tá an cúl díreach, tá na cosa ar leithead ghualainn óna chéile.
Chun an t-ualach a mhéadú, coinnigh do lámh taobh thiar den doras agus squat ar cos amháin, ag coinneáil an ceann eile comhthreomhar leis an urlár.
Chun matáin cos a fhorbairt, bogadh i gcéim gé, le do chuid palms ar do chrios nó ar chúl do chinn.
Neartaítear matáin na gcos agus na pluide le luascáin mhalartacha den chos díreach suas agus go dtí an taobh ó áit ar gach ceithre cinn.
Chun matáin an lao a fhorbairt, aistrigh meáchan do chorp ó shÚil go ladhar, ag coinneáil ar bhalla nó ar dhoras chun cothromaíocht a choinneáil. Gcéad dul síos, déan an cleachtadh agus tú ag seasamh ar an dá chos. De réir mar a mhéadaíonn oiliúint, bain úsáid as cos amháin.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas masa
Chun na matáin gluteal a dhéanamh níos doichte, tá sé úsáideach na cleachtaí seo a leanas a chur san áireamh sa choimpléasc oiliúna:
- I seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, palms ar do waist, a dhéanamh gluaiseachtaí ciorclach le do cromáin.
- Agus tú ag seasamh, ardaigh do chos lúbtha ag na glúine chomh hard agus is féidir, bog é go dtí an taobh, agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan don chos eile.
- Faigh ar do ghlúine, cromáin agus ar ais i líne. Suigh síos agus déan teagmháil leis an urlár ar thaobh na láimhe clé de do chosa le do masa, fill ar ais go dtí an túsphointe, déan teagmháil leis an urlár ar thaobh na láimhe deise de do chosa.
- Suigh ar an urlár, cosa sínte chun tosaigh, torso i suíomh díreach. Bog ar aghaidh ar do masa.
- Ina luí ar do dhroim, Bend do chosa, airm ar feadh do chorp. Ardaigh do pelvis as an urlár, lean ar do chosa agus ghualainn.
Déan gach cleachtadh suas le 15 uair.